Давайте відверто -- стресс тепер частина сучасного життя. Професійні визови, мало сна, побутові чи (не дай Боже) сімейні негаразди і навіть читання негативних новин підвищують стрес.Таблетки працюють, я в тому впевнений. Але чи завжди вони треба думати про таблетки? Завжди є індивідуальна реакція, взаємодія таблеток може привести до проблем, а деякі таблетки мають побочну дію, ось днями знову була дещо "жовта" стаття, але факт протипоказань ліків відомий.
Чи не краще захищати організм правильною їжею, тим більше що це ще смачно?
Тут я розповім про мою думку про це. Зауважу, що я не лікар і не дієтолог, тому можу дещо помилитись у формулюваннях і це тема "подумати" і "пошукати інфу" а не наказ "робіть і прийде до вас прана".
Перш за все, слід зазначити що в короткостроковій перспективі стрес відбиває апетит. Це ще з часів мамонтів -- коли вам потрібно накивати п'ятами від нього (втікти від розлюченого лева або терміново дописати курсову роботу, "на вчора" здати надважливий проект, від якого залежить кар'єра) то таки не до їжі. Але, якщо стресова ситуація (або те, що ви сприймаєте як стресову) триває кілька днів поспіль, то високий рівень кортизолу починає стимулювати апетит.
І з тим нічого зробити не можна, бо це суто фізіологічна реакція, яку заглушити не можна силою волі. Отже їсти треба.
І тут важливо їсти ті продукти, що допомагають підвищити стресостійкість. Це правильні вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Що каже наука?
Білки і вуглеводи
Однією з причин хронічного стресу може бути нестача нейромедіатора серотоніна - речовини, завдяки якій здійснюється взаємодія нервових клітин. Серотонін відповідає за гарний настрій і загальне відчуття благополуччя, контролює роботу інших нейромедіаторів і в певному сенсі "вирішує", які сигнали пропускати в мозок, а які ні. При низькому рівні серотоніну цей контроль слабшає, і сприйнятливість мозкових рецепторів до гормонів стресу підвищується. В результаті для сильної стресової реакції виявляється досить самого незначного приводу.
Нам потрібні складні вуглеводи (фрукти, овочі і цільнозернові крупи). І важливо -- треба вживати як можна менше простих (звичайних сучасних солодощів).
Ще потрібні продукти з високим вмістом триптофану: гарбузове насіння, соєві боби, сир, м'ясо (яловичина, телятина, свинина, баранина, ягнятина), птиця (курка, індичка), риба (особливо тунець і палтус) та морепродукти, вівсяні висівки, бобові, яйця.
Магній
Недолік магнію в організмі теж пов'язують зі зниженням рівня серотоніну і, відповідно, з депресією.
Треба їсти більше зелених листових овочів, включити в раціон цільні злаки, насіння і горіхи. А якщо немає проблем з нирками, то не завадять вітаміни або БАДи з магнієм, але тут вже треба консультуватися з нормальним лікарем.
Отже, потрібні продукти з високим вмістом магнію: шпинат, мангольд, горіхи (кешью, фісташки, мигдаль, фундук, арахіс, кедрові і волоські), крупи (гречка, вівсянка, пшоно), гірчиця, бобові (горох, квасоля), морська капуста.
Вітамін С
Він необхідний для виробництва кортизолу, тому під час стресу наші запаси вітаміну С стрімко виснажуються. Парадокс номер один полягає в тому, що якщо вітаміну С наднирковим не вистачає, вони «панікують» і починають виробляти ще більше кортизолу, що, зрозуміло, підсилює тривожність. Парадокс номер два: дослідження показують, що порівняно високі дози вітаміну С (1 000 - 1 500 мг) істотно знижують рівень кортизолу та адреналіну в крові.
Висновок простий: щоб організм адекватно реагував на стрес і швидко відновлювався, він повинен отримувати достатню кількість аскорбінової кислоти, але не більше ніж треба. І рекомендацією буде вживати більше сирих овочів (вітамін С руйнується при нагріванні) і фруктів.
Продукти з високим вмістом вітаміну С: перець чилі, червоний і зелений болгарський перець, брокколі, цвітна капуста, петрушка, редька, свіжа і квашена білокачанна капуста, гуава, папайя, ананаси, ківі, манго, полуниця, апельсини.
Вітаміни групи B
У кожного з восьми вітамінів групи В є свої унікальні функції, але всі вони так чи інакше беруть участь в підтримці роботи нервової системи, регулюють настрій і реакцію на стрес. Брак вітамінів В може призвести до тривожності, дратівливості і хронічної втоми. І навпаки, цілий ряд досліджень показує, що прийом вітамінів В зменшує тривожність, допомагає справлятися з повсякденним стресом на роботі, підсилює психологічну стійкість, поліпшує настрій і когнітивну функцію.
Для стресостійкості особливо важливий вітамін В5 (пантотенова кислота). Його навіть називають антистрес-вітаміном: він вважається ключовим елементом в підтримці роботи наднирників і так само, як і вітамін С, необхідний для виробництва "гормонів стресу". Відповідно, рівень пантотенової кислоти під час стресу серйозно падає, і її запаси необхідно заповнювати.
Продукти з високим вмістом вітаміну В5 (в активну форму, пантетін, організм перетворить його сам): куряча печінка, лосось, авокадо, гриби, йогурт, насіння соняшнику.
Чорний шоколад
Вживання чорного (темного) шоколаду з високою концентрацією какао (мінімум 70%) знижує рівень стресу і запалення. До такого висновку прийшли фахівці з Університету в Лома-Лінде (штат Каліфорнія, США).
За даними вчених, чим більша концентрація какао у шоколаді, там сильніший позитивний ефакт вживання того шоколаду на стан пам'яті, на настрій, на іммунітет. Флавоніди, знайдені в какао, є сильними антиоксидантами, позитивно впливають на стан мозку та сердцесо-судинної системи.
Пробіотики і психобіотики
Пробіотики загалом сприяють зниженню рівня фізіологічного та психологічного стресу і покращують стан пам'яті -- це відомо достатньо давно.
Але деякі дослідники розроблюють нову концепцію, яка розглядає саме мікрофлору кишечника як ключовий регулятор поведінки і функціонування головного мозку. Фактично це нова парадигма в нейронауці. Точкове медикаментозне втручання в ланцюжок "мікробіота - кишеківник - мозок" за допомогою мікроорганізмів з потенційно позитивним впливом на психічне здоров'я може розглядатися як новий підхід до лікування певих станів, чітко асоційованих із стрессом. Такі мікроорганізми вони пропонують назвати психобіотиками. А наразі нормальні дієтологи просто кажуть -- їжте природнє.
Я може опишу які природні пробіотики я їм, а зараз погляньте картинку, яку френд опубліковав пару хвилин тому. Ось лінк https://fredvad.livejournal.com/96076.html. Деречі, в нас з френдом достатньо близькі погляди на meal plan (принципи харчування), хоч я не так прискіпливо за тим дивлюсь і в принципі можу зробити собі напій з цукром, якщо знаю, що буду багато працювати а меду саме зараз нема.
Отже його рецепти за тегом "вкусно" ще й "корисно".
Всі перераховані в статті продукти можуть задовільнити будь-який смак -- від вєганів-сироїдів до любителів м'яса та гаманець.
А готувати сім'єю не складно а навіть весело. Достатньо погуглити рецепти...
Community Info